メンテナンスカロリー計算ツール

メンテナンスカロリー計算ツールについて

性別・年齢・身長（cm）・体重（kg）・日々の活動量の目安（5段階）を入力するだけで、日本人向けの基礎代謝量推定式（Ganpule式）に基づく基礎代謝量（BMR）、活動消費エネルギー（AEE）、食事誘発性熱産生（DIT）を合算した、1日に必要なメンテナンスカロリー（TDEE/維持カロリー）を算出し、国際的に用いられるハリス・ベネディクト式（改良版）に基づく基礎代謝量で計算したメンテナンスカロリーとも横棒グラフで一目で比較できる無料ツールです。

さらに、BMIと厚生労働省 e-ヘルスネットが提示する判定区分による肥満度も同時に表示します。

また、入力した性別・年齢・身長（cm）・体重（kg）に基づいた、日々の活動量の目安（5段階）別の日本人向けの基礎代謝量推定式（Ganpule式）とハリス・ベネディクト式（改良版）のメンテナンスカロリーも参考情報として、表で一覧表示します。

※こちらから早見表もご確認いただけます。

日々の健康管理やダイエットの目標設定などにご活用ください。

医療系国家資格を有する専門家による確認

本ツールのデータ参照元の利用妥当性や本ページ内の文章について、医学的記述や表現に不自然な点がないか、医学誌の編集経験がある看護師が確認済みです。体重管理でご利用いただく際は、無理な減量・増量を避け、体調や医師の指導を優先しながら活用してください。

メンテナンスカロリー計算ツールでできること

日本人向け推定式で基礎代謝量（BMR）を算出し、メンテナンスカロリー（TDEE/維持カロリー）を自動計算

独立行政法人 国立健康・栄養研究所の発表論文（Ganpule 2007）を採用。日本人の体格データに最適化された推定式で、海外式よりも精度の高い基礎代謝量を算出し、メンテナンスカロリーを自動で計算します。

参考：Interindividual variability in sleeping metabolic rate in Japanese subjects | European Journal of Clinical Nutrition

ハリス・ベネディクト式で算出した基礎代謝量に基づくメンテナンスカロリーとも比較

ハリス・ベネディクト式で計算した基礎代謝量に基づくメンテナンスカロリーも同時にグラフで表示し、ひと目で比較できます。

日々の活動量別のメンテナンスカロリーも一覧表示

活動量が低い、レベル１の座位中心（係数1.20）から活動量が非常に高いレベル５のアスリート・競技者レベル（1.90）まで5段階から選択することで、活動量に応じたメンテナンスカロリーを計算し、活動量別のメンテナンスカロリーも一覧で表示します。

BMIと肥満度の判定を表示

入力内容からBMIと肥満度判定を表示します。

肥満度の判定には、日本肥満学会のBMI判定（18.5未満＝低体重、18.5～24.9＝普通体重、25以上＝肥満）を採用しております。

肥満度分類（日本肥満学会）

BMI（kg/m2）	判定	WHO基準
< 18.5	低体重	Underweight
18.5 ≤ BMI < 25.0	普通体重	Normal range
25.0 ≤ BMI < 30.0	肥満 （１度）	Pre-obese
30.0 ≤ BMI < 35.0	肥満 （２度）	Obese class I
35.0 ≤ BMI < 40.0	肥満 （３度）	Obese class II
40.0 ≤ BMI	肥満 （４度）	Obese class III

引用：肥満度分類（日本肥満学会）- 肥満と健康 | e-ヘルスネット（厚生労働省）

各指標の解説

メンテナンスカロリー（TDEE/維持カロリー）

メンテナンスカロリー（TDEE：Total Daily Energy Expenditure / トータル・デイリー・エナジー・エクスペンディチャー / 維持カロリー）は、1 日に体内で実際に消費される総エネルギー量を指し、体重が増減しない“維持エネルギー”としてダイエットや増量プランの基準になります。基礎代謝量（BMR）に身体活動や食事誘発性熱産生（DIT）を足した値で、推定エネルギー必要量（EER）計算の土台にもなっています。

定義

維持カロリー（TDEE, kcal/日）＝ 基礎代謝量（BMR）× 身体活動レベル（PAL）＋ 食事誘発性熱産生（DIT）

※実務ではDITをPALに含め、簡易式：TDEE ＝ BMR × PALが広く用いられます。そのため、本ツールでもこの簡易式を採用しております。

参考：Ⅱ 各論1．エネルギー・栄養素｜厚生労働省 食事摂取基準

目的・背景

厚生労働省の食事摂取基準や日本医師会の栄養指導では、BMR × PAL → TDEE → 推定エネルギー必要量（EER）という段階的手順が採用されています。TDEEは体重管理・スポーツ栄養・疾患治療（糖尿病・腎疾患など）の摂取エネルギー設定の基準として不可欠で、二重標識水法（DLW）などの先端計測結果から導かれた PALテーブル（1.2〜1.9）が国際的に利用されています。

留意点

• PALの選択がカギ：立ち仕事・家事など非運動性身体活動（NEAT）の差で同じ運動量でもTDEEは±15%以上ぶれることがあります。
• 変動の考慮：気温・仕事量・体調により TDEEは変動するため、長期的には実測体重の推移で補正が必要です。
• 式の前提：BMR自体が推定値であるため、筋肉量の多寡・ホルモン状態・疾患（甲状腺機能亢進など）は反映されません。体組成測定や加速度計・心拍計を併用すると精度が向上します。
• エネルギーバランス設計：減量ではTDEEから500kcal程度を差し引く、増量では200～300kcal上乗せするなど、TDEEを起点に摂取カロリーを調整します。

基礎代謝量（BMR）

基礎代謝量（BMR：Basal Metabolic Rate / ベーサル・メタボリック・レート）は、完全な安静状態・空腹・室温が一定という条件下で、呼吸や循環、体温維持など生命活動を維持するために最低限必要となる1日あたりのエネルギー消費量を示す指標です。

定義

安静時に生命維持だけで使う1日あたりの最小エネルギー量（kcal/日）

参考：Ⅱ 各論 1．エネルギー・栄養素｜厚生労働省

目的・背景

基礎代謝量は栄養学や肥満・生活習慣病の研究で早くから利用されてきました。近年ではダイエット指導やエネルギー必要量の算定、スポーツ科学、臨床栄養管理など幅広い分野で活用され、日本人向けには国立健康・栄養研究所がGanpule式を推奨しています。

留意点

基礎代謝量は呼気ガス分析（間接熱量測定）で得たデータが最も正確ですが、実測には特殊機器と厳密な計測条件が必要です。そのため日常的には体格や年齢・性別から推定する「予測式」が用いられます。

推定式で得られる値は平均的な目安であり、筋肉量の多寡、ホルモン状態、遺伝的要因、体調（発熱・妊娠など）によって個人差が大きくなる場合があります。ダイエットや栄養管理では、推定BMRに活動量係数を掛け合わせた「維持カロリー（TDEE）」と合わせて評価することが重要です。

日本人用 基礎代謝量 推定式（Ganpule式）

Ganpule式は、国立健康・栄養研究所が2000年以降に測定した日本人成人 137名（男性 71／女性 66）の間接熱量測定データを回帰分析して作成した、日本人に特化した基礎代謝量（BMR）の予測式です。現在も同研究所の公式計算ページで採用され、国内の栄養指導や研究で広く参照されています。

定義

基礎代謝量（kcal/日）＝
{ 0.1238 + 0.0481 × 体重（kg） + 0.0234 × 身長（cm） − 0.0138 × 年齢（歳） − 0.5473 × 性別コード } × 1000 ÷ 4.186
性別コード：男性＝1／女性＝2
※4.186 は MJ→kcal 変換係数（1MJ ＝ 4.186kcal）

参考：国立健康・栄養研究所の式を用いた基礎代謝量の推定 - 健康・栄養フォーラム｜独立行政法人 国立健康・栄養研究所

目的・背景

従来の基礎代謝基準値（kcal/日）は、1960年代のデータが中心で、極端な肥満・やせ体形では誤差が大きいと指摘されていました。Ganpule式は体重・身長・年齢・性別を連続変数として扱うため、幅広い体格でも推定精度が高く、日本人向け食事摂取基準や臨床栄養管理での利用が推奨されています。

留意点

Ganpule式はあくまで平均的な予測値であり、実測値とは±100kcal/日前後の誤差が生じる場合があります。筋肉量の多寡、疾患、ホルモンバランス、妊娠・発熱などは反映されません。ダイエットや栄養設計では、Ganpule式で得たBMRに活動係数を掛けた TDEE（維持カロリー）と合わせて評価することが重要です。

ハリス・ベネディクト方程式（改良版）

ハリス・ベネディクト方程式（Harris-Benedict 改 1984）は、1918年に公表された世界初のBMR予測式で、1984年にRoza & Shizgalが最新データで定数を更新した「改良版」が現在の標準となっています。体重・身長・年齢・性別から算出できる国際的に最も汎用される基礎代謝量（BMR）の予測式です。

定義

基礎代謝量（kcal/日）＝
男性：13.397 × 体重（kg） + 4.799 × 身長（cm） − 5.677 × 年齢（歳） + 88.362
女性：9.247 × 体重（kg） + 3.098 × 身長（cm） − 4.330 × 年齢（歳） + 447.593

参考：Roza AM, Shizgal HM. “The Harris Benedict equation reevaluated: resting energy requirements and the body cell mass.” Am J Clin Nutr. 1984;40(1):168-182. DOI: 10.1093/ajcn/40.1.168

参考：Roza & Shizgal (1984) 改良ハリス・ベネディクト方程式 原著論文［PDF］

目的・背景

オリジナルの式は欧米成人の直接熱量測定データが基礎でしたが、肥満者の増加や測定精度の向上に伴い、Roza & Shizgal（1984）が298名のデータを再解析し係数を改訂しました。改良版はWHO／FAO／UNUなど国際ガイドラインでも引用され、臨床栄養やフィットネス、ダイエット計算ツールに広く採用されています。

留意点

改良版は欧米人データ由来のため、アジア人では推定値が平均3～8％高めに出るとの報告があります。また筋肉量や体脂肪率、疾患など個体差を反映しない点は他の式と同様です。日本人に合わせた推定が必要な場合は前述のGanpule式やKawai式などと使い分けると精度が高まります。

活動消費エネルギー（AEE）

活動消費エネルギー（AEE：Activity Energy Expenditure / アクティビティ・エナジー・エクスペンディチャー）は、身体活動や運動によって消費されるエネルギーを指します。掃除・通勤などの日常動作（NEAT：Non-Exercise Activity Thermogenesis / 非運動性活動熱産生）からジョギングなどの運動までを含み、総エネルギー消費量（TEE）の中で唯一、自ら調整できる可変部分です。

定義

活動消費エネルギー（AEE）＝ 維持カロリー（TDEE）− 基礎代謝量（BMR） − 食事誘発性熱産生（DIT）

参考：Ⅱ 各論 1．エネルギー・栄養素｜厚生労働省

目的・背景

成人ではBMRが約60%、DITが約10%を占めるため、残る約30%がAEEとされます。AEEは運動習慣・生活スタイル次第で15～50%以上まで変動し、体重管理やメタボ予防、スポーツパフォーマンス向上の核心指標として用いられます。医療・栄養ガイドラインでは、二重標識水法（DLW）で測定したTEEとBMRからAEEを算出し、推定エネルギー必要量（EER）を導出しています。

留意点

• 1日の中でも変動が大きい：同じ人でも平日と休日、季節、職業などでAEEは大きく変わります。
• 推定の誤差：METs（Metabolic Equivalent of Task：1MET=「安静座位」でのエネルギー消費量（＝安静時代謝率）を1としたときの相対的な運動強度） × 時間 × 体重 や加速度計からの推定は実測に対し±10～20%の誤差が生じることがあります。
• 非運動性身体活動（NEAT）の重要性：運動時間が確保しにくい場合でも、立ち仕事や階段利用などNEATを増やすことでAEEを底上げできます。
• エネルギーバランス評価：減量や増量プランでは「BMR＋AEE＋DIT＝TEE」全体を見て、摂取エネルギーとの収支を設計することが不可欠です。

日々の活動量の目安

体重を維持したい、あるいは減量・増量の計画を立てたいときは、基礎代謝量（BMR）にどれだけ“上乗せ”してエネルギーを使っているか、すなわち日々の活動量を把握することが重要です。活動消費エネルギー（AEE）や維持カロリー（TDEE）は、ここで示す活動量（身体活動レベルや歩数）を基に算出されます。

BMI

BMI（Body Mass Index / ボディ・マス・インデックス）は、19世紀にベルギーの統計学者アドルフ・ケトレーが考案した、体重と身長の関係から算出される体格指数です。

定義

体重（kg）÷身長（m）²

目的・背景

当初は集団の肥満傾向を把握する統計的手法が主目的でしたが、後に個人の肥満度や健康リスクを示す国際的な標準指標としてWHO（世界保健機関）にも採用され、健康診断などを通じて広く一般化しました。

留意点

BMIは身長と体重から単純計算される値であり、体脂肪率や筋肉量、骨格などを直接反映するものではありません。

筋肉質なアスリートなどはBMIが高くても肥満でない場合があり、逆にBMIが標準でも内臓脂肪が多い「隠れ肥満」の可能性もあります。

適正体重（標準体重）

日本肥満学会は2000年の「新しい肥満の判定と肥満症の診断基準」で標準体重（BMI＝22）を明文化し、最新の「肥満症診療ガイドライン 2022」でも同じ定義を踏襲しています。

定義

BMI＝22

目的・背景

生活習慣病リスクが最も低いとされる体重です。

留意点

健康診断の基準にも使われています。

早見表

年代別・男女別の平均身長、平均体重、日本人向け推定式で算出した基礎代謝量（BMR）に基づくメンテナンスカロリー（TDEE）を一覧にした表です。

メンテナンスカロリー（TDEE）早見表【年代別・男女平均】

身長、体重は平均値、メンテナンスカロリー（TDEE）は「活動レベル3（普通）：中程度」想定です。

年齢	男性 身長 cm	男性 体重 kg	男性 TDEE kcal/日	女性 身長 cm	女性 体重 kg	女性 TDEE kcal/日
1	77.7	10.3	694	77.2	9.9	480
2	89.0	12.9	834	88.9	13.3	637
3	97.3	15.4	946	95.6	14.4	710
4	103.9	16.7	1,020	100.3	15.6	767
5	111.7	18.4	1,113	108.6	17.6	870
6	116.8	21.7	1,211	114.6	20.3	964
7	122.4	23.4	1,285	120.2	22.2	1,042
8	126.0	25.0	1,339	128.8	27.3	1,201
9	132.6	29.1	1,465	133.4	30.5	1,294
10	137.0	32.2	1,553	138.3	33.2	1,380
11	144.0	38.8	1,725	146.8	39.1	1,553
12	152.7	41.4	1,843	150.8	42.3	1,640
13	159.1	47.6	2,003	151.3	41.8	1,629
14	167.7	56.5	2,230	157.6	47.4	1,779
15	167.2	60.7	2,297	157.6	49.2	1,806
16	166.7	67.0	2,399	156.9	51.3	1,832
17	169.3	56.9	2,237	158.8	52.8	1,869
18	168.5	58.2	2,248	157.9	52.6	1,854
19	169.7	62.7	2,333	160.1	55.3	1,916
20	171.3	65.2	2,387	155.4	50.9	1,792
21	171.8	62.0	2,328	158.3	52.3	1,837
22	169.0	60.8	2,278	156.9	50.1	1,779
23	169.7	62.3	2,306	156.3	49.8	1,764
24	169.8	67.7	2,398	156.9	53.2	1,824
25	167.2	63.9	2,302	155.9	57.9	1,894
26	171.3	69.1	2,426	159.0	52.8	1,826
27	171.3	69.1	2,420	159.0	52.8	1,821
28	171.3	69.1	2,415	159.0	52.8	1,815
29	171.3	69.1	2,410	159.0	52.8	1,810
30	171.5	69.9	2,421	158.4	53.9	1,820
31	171.5	69.9	2,416	158.4	53.9	1,815
32	171.5	69.9	2,410	158.4	53.9	1,809
33	171.5	69.9	2,406	158.4	53.9	1,804
34	171.5	69.9	2,401	158.4	53.9	1,800
35	171.5	69.9	2,395	158.4	53.9	1,795
36	171.5	69.9	2,390	158.4	53.9	1,789
37	171.5	69.9	2,385	158.4	53.9	1,784
38	171.5	69.9	2,379	158.4	53.9	1,779
39	171.5	69.9	2,375	158.4	53.9	1,773
40	171.2	70.4	2,376	158.5	55.8	1,803
41	171.2	70.4	2,372	158.5	55.8	1,798
42	171.2	70.4	2,365	158.5	55.8	1,793
43	171.2	70.4	2,361	158.5	55.8	1,789
44	171.2	70.4	2,356	158.5	55.8	1,782
45	171.2	70.4	2,350	158.5	55.8	1,778
46	171.2	70.4	2,345	158.5	55.8	1,773
47	171.2	70.4	2,340	158.5	55.8	1,767
48	171.2	70.4	2,336	158.5	55.8	1,762
49	171.2	70.4	2,330	158.5	55.8	1,758
50	170.5	70.3	2,317	157.5	56.4	1,755
51	170.5	70.3	2,313	157.5	56.4	1,748
52	170.5	70.3	2,306	157.5	56.4	1,744
53	170.5	70.3	2,302	157.5	56.4	1,739
54	170.5	70.3	2,297	157.5	56.4	1,734
55	170.5	70.3	2,291	157.5	56.4	1,728
56	170.5	70.3	2,286	157.5	56.4	1,724
57	170.5	70.3	2,282	157.5	56.4	1,719
58	170.5	70.3	2,277	157.5	56.4	1,713
59	170.5	70.3	2,271	157.5	56.4	1,708
60	168.6	68.6	2,220	155.0	55.0	1,657
61	168.6	68.6	2,213	155.0	55.0	1,651
62	168.6	68.6	2,209	155.0	55.0	1,646
63	168.6	68.6	2,204	155.0	55.0	1,641
64	168.6	68.6	2,199	155.0	55.0	1,637
65	168.6	68.6	2,193	155.0	55.0	1,631
66	168.6	68.6	2,189	155.0	55.0	1,626
67	168.6	68.6	2,184	155.0	55.0	1,621
68	168.6	68.6	2,178	155.0	55.0	1,615
69	168.6	68.6	2,173	155.0	55.0	1,610
70	164.0	63.0	2,029	149.9	51.0	1,490
71	164.0	63.0	2,023	149.9	51.0	1,485
72	164.0	63.0	2,018	149.9	51.0	1,480
73	164.0	63.0	2,013	149.9	51.0	1,474
74	164.0	63.0	2,009	149.9	51.0	1,469
75	164.0	63.0	2,003	149.9	51.0	1,465
76	164.0	63.0	1,998	149.9	51.0	1,460
77	164.0	63.0	1,993	149.9	51.0	1,454
78	164.0	63.0	1,987	149.9	51.0	1,449
79	164.0	63.0	1,982	149.9	51.0	1,445
80	164.0	63.0	1,978	149.9	51.0	1,438

注意事項・免責事項

• 本ツールは健康診断の代替にはなりません。必要に応じて医師・管理栄養士へご相談ください。
• 算出結果（TDEE・BMR・BMIなど）は推定値であり、実際の代謝量・体組成とは個人差があります。
• 筋肉量の多いアスリート、高齢者、疾患治療中の方などは、平均的な基準値と大きく異なる場合があります。
• 20歳未満の方、妊娠中・授乳中の方、持病をお持ちの方は、医師や管理栄養士などの専門家にご相談のうえご利用ください。

ご自身の身体と向き合うきっかけとして、無理のないペースでの健康管理にお役立てください。

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